消除惱人的腰痛、椎間盤突出、膝痛的3種簡易伸展運動

躺著就能做，而且只需要三～五分鐘，就連懶人都能持之以恆的伸展運動。

之所以說「連懶人都辦得到」，是為了讓大家在放低標準的情況下都能持續進行。記得，放鬆肌肉的重點在於每天練習，不斷地給予新的刺激。另外，不論做任何運動都一樣，千萬不要因為剛開始沒看見成效就囫圇吞棗、這個做一點之後換那個做一點，倒不如像懶人一樣每天按部就班一步一步前進就好。

   人體的細胞每三個月更新一輪，所以首先就讓我們以三個月為目標，讓自己的身體慢慢地習慣這些伸展動作吧！不管是哪一種運動或伸展，若沒有持之以恆地進行，身體很快就會回到疼痛的狀態。記得，每天小小的進步都能幫助身體變得更健康。

一、90/90髖關節下壓伸展

此動作能讓因髖關節變硬而感到疼痛的人，達到極佳的舒緩和放鬆的效果。

1.平躺，臉部朝上。雙腳打開與肩同寬，雙膝彎曲，雙手輕鬆地放在身體兩側。

2.保持雙腳打開的狀態，將彎曲的膝蓋分別往左、右傾倒下壓；左右來回為1組，做10組。

二、膝蓋併攏下壓伸展

移動膝蓋時配合呼吸，下壓時吐氣，回到動作一時吸氣。

1.平躺，臉部朝上。雙腳膝蓋併攏、彎曲立起。

＊左右肩膀平貼地面或床上，過程中不要拱起。

2.雙手自然放在身體兩側，慢慢地將彎曲的膝蓋往左、右兩側下壓；左右來回為1組，共做10組（ 如果不痛且能力可行的話，可做20組）。

＊為了確實活動腳踝，過程中腳趾要維持在彎曲的狀態。

三、屈膝手臂伸展

進行此動作時配合深呼吸，有助於全身放鬆。

1.平躺，臉部朝上，雙手往頭部方向伸直，雙膝彎曲立起。

2.雙臂盡可能持續向上伸展，停留10秒後放鬆。10秒為1次，可依個人狀況增加伸展次數。

以上運動健康資訊來源：(早安健康網) https://www.edh.tw/article/34891