職業治療師-陳建豐

人們普遍對預防三高（高血糖、高血脂、高血壓）有一定了解，然而對骨質疏鬆的認知，卻仿佛停留於「喝牛奶、吃鈣片」就足夠打好根基的局限階段。其實骨質疏鬆不但可導致骨折，還會間接引發死亡等嚴重後果。骨質疏鬆毫無症狀，患者往往因脊椎骨裂、塌陷而出現腰背痛、駝背的情況，甚至在站立水平高度跌倒而引發脆性骨折，才會知自己有骨質疏鬆。骨質疏鬆女性特別高危，因為女性天生骨架相對較小、體重較輕，加上更年期後雌激素降低，加速骨質流失。

       骨質疏鬆最大的問題是它間接帶出的影響，骨質疏鬆症本身並沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折，脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部分患者亦會出現背痛的情況。

       骨質疏鬆是可以預防的，正常的骨質增長需要攝取足夠的鈣質和維生素D，及作適量的負重運動。由於骨質須在年輕時奠定基礎，所以預防骨質疏鬆症，一生都要注重適當飲食和運動。體育鍛煉被認為是刺激骨質疏鬆症患者骨形成的有效手段。老年人只要遵循規律的運動計劃，可以提升骨骼健康，或至少在衰老過程中減緩骨量的下降。

什麼運動可以讓骨骼更強健，有效預防骨質疏鬆？

負重有氧運動，即步行，爬樓梯，慢跑和太極拳。純粹行走被認為不太能增進骨量，但它能夠避免骨質逐步損失。實際上，需要達到足夠的負重強度才會有效。步行適度增加骨骼的負擔高於重力，只是，這種運動已被證明在預防骨質疏鬆症方面效果為不佳。此運動並非專門用於最大程度地提升最大肌力，因此，結合有氧訓練與其他形式的運動能夠提供足夠的骨骼負荷，改善老年人的骨量。除了負重運動，不妨多做加強平衡力與肌力的訓練，防止跌倒。

       然而骨質疏鬆病人運動時要格外小心，皆因骨質密度太低的話，簡單動作都可致斷骨。忌做仰臥起坐、舉啞鈴等劇烈急速的運動之餘，進行彎腰和轉身動作時亦須留神，慎防動作太快或幅度過大，使骨骼受力不平均，容易折斷。

無論選擇什麼運動，能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」，才是最容易產生運動傷害的族群。運動前記得要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操。運動中，則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以避免受傷。