許多長輩應該都有過這樣的問題，平時身體硬朗，每天還能行動自如的到處走動，外出買菜、到公園散步都沒問題，但可能因為一次的生病，在住院休養 1、2 個月後，出院時發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

肌少症是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的「原發性肌少症」，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的「次發性肌少症」。

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

4 個「椅子瑜伽」動作，在家就能自我練習

目前並無肌少症特定治療藥物，主要透過和緩運動與飲食調整來改善，2023 年哈佛學者統合分析結果也顯示，65 歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供 4 個「椅子瑜伽」動作，讓長輩在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。

簡詠均也提醒，在各項運動中，瑜伽屬於和緩運動的一種，過程中應保持循序漸進，初期先以每組 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤 1 克至 1.2 克，以促進肌肉生長。

椅子瑜伽 1：貓牛式

1. 坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋；吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸。

2. 吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

椅子瑜伽 2：脊椎轉體

1. 坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。

2. 吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

椅子瑜伽 3：女神式

1. 坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。

2. 吸氣時，雙手向上畫圓。

3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

椅子瑜伽 4：戰神式

1. 坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方；吸氣時，雙手向上伸展。

2. 吐氣時，雙手向前後打開。

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