【有益食物】全球人口老化，腦退化已成醫學界面對的嚴峻議題，哈佛專家認為，選擇正確的飲食有效降低風險，我們何不及早做起？

哈佛大學神經科學家Lisa Genova指出，MIND（地中海-DASH神經退化性延遲干預）飲食，可降低隨年齡增長導致的認知能力下降風險，即俗稱的「老人癡呆症」（認知障礙症）。

MIND常見食物有莓果、綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀物、魚類和家禽，研究表明，只要適度遵循這種飲食習慣，患上阿茲海默症的風險降低37%之多。

1.瘦肉蛋白

研究發現，攝取飽和脂肪含量高的食物會導致高膽固醇、高血壓、糖尿病、肥胖和心臟病等，同時也是患上阿茲海默症的部份因素，而常吃紅肉的人，認知能力下降就更加嚴重。

Genova建議，每日吃各種瘦肉蛋白，代替紅肉，特別是三文魚、雞蛋和豆腐，這些食物富含維生素B和維生素D，兩者也是對抗腦退化的關鍵營養。

2.全穀物

經常吃全麥麵包、糙米和藜麥，而不是加工過的白麵包和米飯，能為人體提供維生素B。研究發現，每天吃兩份全穀物的人，患上阿茲海默症的風險降低40%。

3.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含硝酸鹽，在人體內轉化為一氧化氮，使血管鬆弛、變寬，從而讓更多的氧氣輸送到肌肉。菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜，富含葉黃素、β-胡蘿蔔素和葉酸等健腦營養素。

4.堅果和種子

堅果、種子和亞麻仁油等植物油是omega-3脂肪酸的來源，有助於保持腦細胞健康，減少發炎。攝取足夠的omega-3脂肪酸很重要，因人體是無法自行產生這些東西。

2023年研究結果顯示，以植物為基礎的地中海飲食和關注大腦健康的MIND飲食習慣，可減少老人癡呆症出現的機會率，大腦相對年輕18歲。典型的MIND飲食以大量新鮮水果、全穀類、堅果與豆類等植物性食物為基礎，用橄欖油作為主要烹調油，強調多吃魚類、海鮮，少吃紅肉和加工肉。

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