懂得辨認自己的身體遇到壓力會怎麼反應，是一種很強大的能力。多數人比較清楚氣候、一天的時間、銀行存款餘額，反而不清楚自己身體緊繃感或者個人的壓力反應。在大腦察覺之前，你的身體就會先感應到壓力。肌肉緊繃，是身體想讓我們知道你現在有壓力；培養身體的覺察力，是承認壓力存在、釋放壓力的第一步。

人遇到壓力，身體難免變得很緊繃。壓力一旦解除，緊繃感就會消失。此外，有特定信念或心態的人，也容易出現慢性肌肉緊繃的問題，某些部位的肌肉群會變得很緊。

例如，某女子認為發脾氣是不對的，她可能出現慢性頸部緊繃和疼痛的問題；又如某男子對於未來非常焦慮，他可能長期有胃痛的毛病。這種慢性的肌肉緊繃會抑制消化、無法表現自我、讓人缺乏活力，每一寸緊縮的肌肉，都會阻礙你的行動力。

區分外在覺察力與內在覺察力有何不同是很重要的，因為這樣可以把身體反應與外在世界區隔開來。「外在覺察力」包含所有外界對五官的刺激；「內在覺察力」指的是所有生理感覺、心情、情緒不適或身體舒適感等等。我們之所以沒察覺身體絕大多數的緊繃感，是因為我們通常只注意外在環境。以下的練習就是要幫助你找到、探索身體的緊繃感。

當內在覺察力遇上外在覺察力

1.首先，把你的注意力放在外在環境，用「我知道……」這樣的句子描述。

例如，練習說：「我知道窗外有汽車經過。」「我知道紙張在翻動。」「我知道咖啡正在濾煮。」「我知道微風吹過。」「我知道那裡有張藍色地毯。」

2.開始察覺到周遭發生的每件事之後，接著把注意力放在身體和各種感覺，也就是你的內在世界。

例如，練習這樣說：「我知道現在感覺很溫暖。」「我知道胃在咕嚕嚕叫。」「我知道頸部很緊繃。」「我知道鼻子很癢。」「我知道腳抽筋了。」

3.交替關注外在環境與內心世界。

練習說：「我知道屁股壓著椅子的感覺。」「我知道檯燈散發出黃色光暈。」「我知道我的肩膀現在聳著。」「我知道這是培根的味道。」

4.一天只要得空，就做做這種練習。

這個練習有助於區分你的內在與外在世界，理解它們的差異。

檢視身體

閉上眼睛。從腳趾頭開始，注意力慢慢往身體上部移動，問問自己：「我現在哪裡很緊繃？」只要找到緊繃的部位，稍微把這種緊繃感誇大，這樣你才會特別注意它的存在。

意識到自己肌肉很緊繃，然後對自己說：「我在繃緊頸部的肌肉……我正在傷害自己……我把身體弄得很緊繃。」要知道，肌肉緊繃全是自己製造出來的。你要留意生活中可能造成身體緊繃的情況，想想應該怎麼改變這種情形。

放下你的身體

在一張毯子或者厚實的床墊，找個舒服的姿勢躺下。把膝蓋抬起來，直到兩腳平貼地板上（或床上），閉上眼睛。看看是這個姿勢是否舒服，你可能需要調整身體。

注意呼吸……感覺空氣進入你的鼻腔、嘴巴、喉嚨，然後深入肺中。把注意力放在身體，讓身體各部位的感覺自然而然進入意識中。你最先注意到身體哪些部位？哪些部位是你比較沒注意到的？留意哪些部位是你容易感覺得到的，哪些部位是你沒什麼感覺的。

你有沒有注意身體左邊和右邊有何不同？現在，注意身體哪裡不舒服。把注意力放在這種不舒服的感覺，直到你可以講清楚它是什麼為止。注意這種不舒服的感覺有什麼變化，它可能會改變……檢視你的身體，看看是不是還殘留任何緊繃或不舒服的感覺，然後每吐氣一次，就把這種感覺放掉。持續這樣做五到十分鐘，放手讓你的身體主導。

簡易綜合放鬆技巧

一、伸展與放鬆

1.坐在椅子上，來個大大的伸展，繃緊手臂往後拉，藉此伸展胸腔和肩膀。一口氣同時伸展、繃緊你的腿，先把腳趾頭往上翹，然後再打直。

2.單手放在腹部，放在腰部以上位置（繫皮帶的位置是最舒服的）。慢慢深呼吸，把空氣從鼻腔送入腹腔。隨著吐氣，讓你的手自然往外推，愈輕鬆愈好。用相同的程序，做四次深呼吸。

二、腹式呼吸和想像力

這個練習結合了完全自然深呼吸放鬆的優點，與正向自我暗示的療效。

1.躺在地板上，用毯子或床單蓋在身上，維持「仰臥」姿勢。

2.把雙手輕輕放在腹腔神經叢（腹部上方肋骨開始分叉處），自然地深呼吸，練個幾分鐘。

三、自律訓練呼吸

1.一開始先做前文「伸展與放鬆」步驟(2)：緩緩深呼吸幾下。每次深呼吸，橫膈膜跟著擴張時，知道自己感覺愈來愈放鬆。

2.想像來到海邊。看到海浪一波波捲上沙灘，海鷗在上方盤旋，天空飄著幾朵蓬鬆的雲。聽到洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲。又聽到洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲，又是洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲。在海邊，你可以聽到海鷗的叫聲。

現在，感受一下溫暖的沙灘。想像沙子覆蓋身體的感覺，溫暖又沉重。好好感受沙子覆蓋手臂和腿的感覺。覺得全身很溫暖、很舒服。

四、心懷感激

假如一天即將進入尾聲，但是你的壓力和挫折感卻持續上升，這個練習幫助特別大。這組練習很能幫助放鬆，讓人心情輕鬆愉快，慢慢飄進夢鄉。

1.進行第四章提過的漸進式肌肉放鬆法簡化版，先做第一步：雙手握拳，繃緊上臂的二頭肌。第二步：把額頭和臉部肌肉皺成一團，像核桃一樣。第三步：隆起肩膀，深呼吸。第四步：收攏兩腿，捲縮腳趾頭，同時繃緊小腿、大腿和臀部。

2.想想今天目前為止發生的事，挑三件你很感激的事，不必是什麼大事。例如，你覺得感激，可能是因為早上沖了溫水澡，可能是因為同事協助你完成困難的計劃，可能是因為你的孩子擁抱你，對你說她愛你，也可能是因為看到了美麗的陽光等等。花一點時間重溫、享受這些經驗。

資料來源 : 做好壓力管理，4種有效放鬆身體的方法