居家運動暗藏受傷危機 ! 初學者４個動作要小心

4大訓練常見錯誤

棒式： 訓練核心怎麼能沒練棒式，可是這高難度動作沒人糾正，十個人裡有九個人做錯。

錯誤：可以利用鏡子觀察身體的側面，在錯誤的姿勢下，出力的並非腹部、臀部，而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群，長久下來會使得腰痠脖子痛，嚴重的話還會讓身體習慣在骨盆前傾的姿勢下做運動，出現運動中的骨盆歪斜呀！ 

正確：頭、胸、屁股連成一直線，腰部呈現自然的線條不翹屁股。

跪姿伏地挺身： 跪姿伏地挺身，雖然看似簡單，做錯卻容易傷腰。

錯誤：翹著屁股，會導致腰部、肩頸亂出力，不只練胸沒有效率，還可能會傷到腰和脖子。

正確：肚子出力，屁股跟著身體一同往前往下，眼睛直視雙掌連線

深蹲： 深蹲很挑人做，如果小腿很緊（踝關節活動度不足）、大腿抬起來碰不到肚子（髖關節活動度不足）、核心控制不佳，一蹲就會發生悲劇。

錯誤：蹲的時候膝蓋內扣、腰往前凸、翹屁股，都是常見的錯誤動作，這會讓膝蓋跟腰部處於受壓的狀態，蹲久了就會產生膝蓋疼痛的問題。

正確：膝蓋朝向第二、三根腳趾中間，背部保持平直，深蹲過程中，身體保持直立不往前傾。

弓箭步： 做弓箭步時身體都若仰賴大腿獨挑大樑，這會導致沒力的臀肌依舊沒練到，大腿卻變得更壯，這可不是我們想要的結果呀！

錯誤：弓箭步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿太發達，臀肌依舊無力。

正確：弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，這樣子前腳就會逼臀肌出來出力，達到更好的訓練效果。

圖片來源 : 健談

資料來源 : https://heho.com.tw/archives/25007