負重太輕的運動　對刺激骨質生長幫助有限 

骨骼是個不斷新陳代謝的器官，其中，成骨細胞負責生成新的骨質，而破骨細胞則專門分解、吸收老舊的骨質。一增一減下，使骨密度維持著良好的動態平衡。

30歲後，成骨細胞的功能開始下降，再加上腸胃吸收鈣質的能力變弱，使得骨質的生長趕不上流失速度，骨骼密度便跟隨年齡溜滑梯，流失速度太快的，就變成骨質疏鬆。

所幸，當骨骼受到外來的重量刺激，為抵抗壓力、避免受傷，成骨細胞與其他可刺激骨質生長因子變得活躍，進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激，也會加速身體對鈣質的吸收，為提升骨密度帶來雙管齊下的效果，這也是許多醫師建議「靠運動」預防骨鬆的主要原因。

但就如同人要接受足夠的壓力才會成長，想有效促使成骨細胞生長，我們給骨骼的重量刺激也必須超過一定的臨界值（又稱最低關鍵壓力）才會有效。若只是從事負重輕微的運動，好比散步、簡單的伸展，就無法啟動骨質新生的反應，等於做了「無效的訓練」。

而且，隨骨密度上升，這種臨界值又會持續再提高。因此，像是跑步、有氧、或徒手肌力訓練（如伏地挺身、抬腿、深蹲等），雖初期會讓骨密度改善，但由於負重量都是自己的體重，固定不變，一段時間後，骨質的進步就會停滯。

重訓對抗骨鬆　動哪裡就強哪裡

此外，因骨骼受到壓力時，會驅使成骨細胞移動到受壓的位置，比起減脂無法「動哪裡、瘦哪裡」，運動對骨質的幫助反而是「動哪裡，就強哪裡。」

一項統計比較跑步、游泳、舉重對骨密度的影響，分別測試最常因骨質疏鬆而骨折的手腕（橈骨）、脊椎、大腿（股骨）。發現慢跑時，幾乎只有脊椎和大腿的骨密度提升。沒有承受到重量的手腕，進步就較差。

而游泳時，水中浮力支撐了體重，雖然減輕了上、下肢骨骼負荷，但也因為壓力不足，提升效果有限。

舉重，因為全身皆負重，3個位置的骨密度都顯著的提高了。

比起機械式器材，我也較推薦大家嘗試自由重量訓練（像是舉槓鈴、啞鈴為主的肌力訓練）。因為後者得靠身體多個角度來承重，還有做訓練大腿的深蹲時，其實也同時刺激到脊椎，對骨密度的改善更全面。

因為相對男性，女性更年期後骨質流失的速度是其他族群的2倍以上，不管骨鬆或骨折的風險都比同年齡的男性大了2倍以上。更應趁早重訓，在更年期前存下更多「骨本」。