運動的益處

運動對身心各方面都有很大裨益，是保持身體健康不二法門。持續固定的中等強度運動最為有效，並能為身體帶來以下益處：

身體機能方面

強化肌肉，肌肉的耐力及爆發力增強

減低關節負擔及身體各種痛症

減低骨質疏鬆的風險

增加關節及肌肉的活動幅度和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險

有助增加肌肉彈性、強化骨骼和關節

消耗多餘的卡路里，改善及維持理想身形，幫助控制食慾

增強心肺功能，促進血液循環

減低患上各種慢性疾病例如心臟病、高血壓、糖尿病

減低患上各種癌症的風險

增強身體抵抗力，減低患病的機會

使睡眠質素更佳，得到更充分的休息

心理健康方面

減少抑鬱和焦慮的情緒

幫助增加活動持久力，鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰

幫助增加自信心，建立健康的自我形象

幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力

減少抑鬱和焦慮的情緒

心理健康方面

減少抑鬱和焦慮的情緒

幫助增加活動持久力，鍛鍊堅強意志，勇於面對挑戰

幫助增加自信心，建立健康的自我形象

幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力

減少抑鬱和焦慮的情緒

社交方面

令人有活力及精神，使學習及工作生活更有效率

多參加集體運動有助擴闊社交圈子

何謂中等強度運動

一般而言，中等強度運動指能將心率提升到心率儲備的40-60%或 3-6 METs 強度的運動。

心率儲備40-60%的計算方法如下：

(最高心率-靜止心率) x 40-60% + 靜止心率

最高心率=220-年齡

靜止心率﹕安坐三至五分鐘才量度的心率

MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。 

一個MET相當於一個人靜坐時的消耗量，約為1千卡/千克/小時的卡路里。

 中等強度的活動（3-6METs）即每小時可消耗3-6千卡/千克/小時的卡路里。

中等強度的運動包括各種水上帶氧運動、球類運動、拉筋、跳舞、急步行、行山、行樓梯等。

理想的運動密度為每天進行不少於30分鐘連續的中等強度運動。

身體狀況因人而異，應按照個人能力作適當調節，將運動節數及時間慢慢加長。

運動種類

以鍛煉效果及效益來劃分，運動大致可分為三大類：

(1)心肺耐力運動: 可加速血液循環，增強心肺功能，控制體重及減低患上慢性疾病及癌症的風險。可以每天持續進行30分鐘以上。游泳、行山、踩單車、緩步跑、行樓梯和跳舞等都是日常容易進行的心肺訓練運動。

(2)肌肉鍛鍊運動： 可改善身體姿勢、減低關節負擔引起的痛楚、增強肌肉力量、減低受傷風險。肌肉鍛鍊運動類型比較廣泛，由器械運動、舉重、橡筋帶練力、踢沙包、掌上壓、紥馬至核心肌肉群訓練之運動如平板運動、健身球訓練等都屬肌力鍛煉運動。

同一組肌肉的鍛煉運動不適宜每天進行，隔天或一星期做2-3次即可。使用之訓練重量要視乎以增加耐力還是力量為主，耐力鍛煉要求低負荷高重複次數，力量訓練則要求高負荷少重複次數。 要注意鍛煉時不可閉氣，應用力時呼氣、放鬆時吸氣。

(3)可增強關節活動幅度及肌肉柔軟度，減低受傷機會，增強運動表現能力。 伸展運動一般為特定肌肉群組的伸展，瑜伽一類運動則是全身系統性的伸展運動。 伸展運動每週需進行不少於3次，若能每天進行效果更佳。 要注意鍛煉時要保持暢順呼吸，避免進行抽動或彈振的動作。伸展中的肌肉群要有承托且放鬆，有輕微拉扯感即可

運動須知

注意飲食：

1. 避免於太飽、太餓及不應空肚做運動，特別緊記要吃早餐，以免體力不支。

游泳前不要喝過多飲料，以免因嘔吐而哽噎。

2. 注意裝備：

穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、

鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋，帶備足夠的飲品以作補充。

3. 注意天氣：

應在空氣流通和溫度適中的環境下進行運動，注意天氣的轉變，

在酷熱潮濕的中午應避免運動，而流汗後注意補充水份，以免中暑。

4. 熱身及伸展運動：

5至10分鐘的熱身及伸展運動，可減低受傷的機會。

5. 運動後的伸展運動：

運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動，使身體逐漸回復靜止的狀態。

6. 安全的場地:

運動時選擇適當和安全的場地，及以不妨礙別人為原則，並避免運動傷害。

7. 結伴運動

運動時最好能有朋友或家人一起進行，彼此照顧，彼此鼓勵，增加趣味性。

運動注意事項

1. 要了解自己的體質，選擇合適的運動，而且要量力而為，不要勉強做過份劇烈的運動。

2. 運動前要有完整的健康檢查，避免潛在的病情發作。患有急性病徵，

例如發燒或劇痛，就不要勉強做運動。

3. 慢性病患者，如高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎等，請先向醫護人員查詢。

4. 運動時，如有左胸、左頸部、左臂酸痛或悶痛感覺時，應儘速請醫生診斷是否

心臟有問題(有時因運動拉扯也會造成肋間疼痛)；另外，如有頭暈、氣喘、心翳

、作嘔、作悶或痛楚增加等情況，應立即停止，並接受身體檢查。

5. 從事較長時間的運動例如遠足，要不時補充水份，不要等到口渴才喝水。

保持自然呼吸，並要有適當的休息。

6. 應持之以恆，每週做3次或以上的運動，每次做20至30分鐘，

可達到理想的鍛鍊效果。

資料來源：https://www.wjcs.org.hk/zh-hant/service/mhaging/takecare/sports/